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スポーツをやっている人なら「半月板損傷」という言葉を聞いたことがあるのではないでしょうか。半月板は膝関節の間にある衝撃を吸収するクッションのような役割をしている板状の組織です。膝に圧迫とひねりの力が同時にかかったりすると、この半月板に傷ついたり、ひどいときには断裂してしまいます。半月板が傷つくようなときは、膝の靭帯や軟骨など他の部位のケガを合併していることが多く、炎症による激しい痛みが出たり、膝が不安定な感覚が伴ったりします。ところが、もともと半月板自体には神経が通っていないため、半月板が傷ついたり切れても、それだけで、痛みや膝の不調を感じるわけではありません。高齢者だと、思い当たるケガがないのに、加齢によって消耗した膝関節が原因で、本人が知らない間に半月板が傷ついていることもあります。

膝を痛めたあと、膝を曲げると膝の中がつぶされるような感じがあったり、膝関節の中央よりやや下の大腿骨と、脛骨の境目の線上に痛みや違和感がある場合は、半月板を損傷している可能性があるので、医療機関で検査してもらうことをおすすめします。

さて、もし半月板損傷と病院で診断を受けたら、そのあと膝の機能を回復させるために、どのようなことをおこなったらよいでしょうか。また日常生活で気を付けることは?

今回は半月板損傷のケガを負ったあと、回復のためのトレーニングの進め方や、ケガを再発させないための注意点を紹介しようと思います。

まず半月板を損傷していても、痛みや違和感がなどの自覚症状がない場合は、特に治療は必要ありません。今、おこなっているスポーツ活動をはじめとする日常生活上の活動はそのまま制限することなくおこなってよいと思います。ただ半月板が傷ついているということは、膝関節の消耗を防ぐクッションに問題があるということですので、加齢にともなう膝の軟骨の摩耗が、速く進行する可能性があります。そのため、その後の膝全体のコンディションと膝痛予防のために、膝を安定させる大腿の表側の筋肉(大腿四頭筋)を強化することが大切です。

最もおすすめしたい運動は、座って「膝伸ばし」か、あおむけに寝て足をあげる「足あげ」。多くの膝の傷害にも有効な基本種目の2つです。

おすすめする理由は

どこでも手軽にできてやり方も簡単!

だからです。半月板をケガしたことある人は、是非、毎日の習慣にしてみてください。

 

①膝のばし(レッグエクステンション)

簡単にできる太もも前の筋肉のトレーニングは「膝伸ばし」です。イスに座って(できれば少し高いイスの方がおこないやすいです)太ももの裏はイスにつけたまま、膝をできるだけ伸ばします。ポイントは伸ばしたときに膝の内側の筋肉(内側広筋)が固くなるまで筋肉に力が入っていること。この内側の筋肉は膝をしっかり伸ばさないと強化されません。できるだけ膝を伸ばして1〜2秒止めた後に曲げてスタート位置に戻します。膝がのびにくくなっている人は、伸ばせるところまで伸ばして力を入れるようにしましょう。まずは片足ずつ10回、毎日おこなうところからスタート。できそうであれば少しずつ回数や頻度を増やし、1回15回を1日3回まで増やしていきましょう。

 

②足上げ(レッグリフト)

次は仰向向けに寝ておこなうエクササイズです。片足を90度に曲げて寝ます。鍛える足は膝を伸ばし、曲げた脚の太ももの高さと同じになるまで床から持ち上げます。この時も大事なことは膝をできる限り伸ばすこと。同じ高さになったら1〜2秒静止したあと、ゆっくり降ろします。

この方法に慣れたら脚を挙げる高さを反対側の太ももの高さの半分にしてみましょう。低い方がエクササイズの強度が上がります。

このエクササイズも毎日10回おこなうところからスタートして、少しずつ回数や頻度を増やし、1回15〜20回、1日3回まで増やしていきましょう。

紹介した2つのエクサイズは、できる人は1日に両方おこなってもOK。もちろんどちらか片方だけでも構いません。やれば、やった分だけ膝の安定性が改善していくことにつながります。

よく脚の強化で紹介される「スクワット」。もちろん何かスポーツをおこなったり、普段から脚をたくさん使う生活している人にとっては、今回、紹介した2つのエクササイズだけで、十分とはいえません。そのため、体重をかけておこなうなど、より大きな負荷を掛けるトレーニングをする必要がでてくるるのですが、半月板損傷したときの回復のためのトレーニングでは、原則としてスクワットは外します。スクワットは禁忌種目なのです。

スクワットのように膝を深く曲げて体重を掛ける動作は、半月板に潰すような負荷がかかります。特に受傷して間もないときは、日常生活でもできるだけスクワットに似た動作は避けるようにしましょう。(例えば、膝を曲げて草むしりをしたり、雑巾がけをするなどの動作。またソファなど深くおしりが沈み込んだところからの立ち上がりなど)

もし生活の中でスクワットのような動きが必要なら、今回紹介した2つのエクサイズをおこなって、ある程度、筋力を発揮できるようになったあと、高いイスに座って立つという動作からはじめていきます。大腿の筋力の向上や、膝の状態の改善にともない、イスの高さを低くして膝を深く曲げて座るイスに変えていくとよいでしょう。

今回は膝のケガの1つ「半月板損傷」の回復のためのトレーニングについて紹介してきました。ケガの状態はさまざまですので、もし不安のある方は主治医と相談したり、また専門のトレーナーのもとで回復をはかることをお勧めします。

松下フィットネスサービスでは、千葉県のオークスベストフィットネス、都内のゴールドジムと茨城県守谷市、千葉ニュータウンのゴールドジムで指導を受け付けている他に、お客さまの指定した場所にうかがってトレーニング指導をおこなうホームトレーニングも随時、受け付けております。痛みがあって施設までいけないときなどは、どうぞご利用ください。  (松下 輝)

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