こんにちは、パーソナルトレーナーの松下 輝です。今回は、いわゆる「ビール腹」「太鼓腹」と呼ばれる体型から、引き締まった腹筋を目指すための具体的なステップをご紹介します。

内臓脂肪型肥満とは？

この体型は、特に男性に多く見られる「内臓脂肪型肥満」と呼ばれ、心臓・血管系、脳神経系、代謝系、呼吸器系などの疾患リスクを高めるとされています。日常生活でも、靴下を履くのが困難になったり、腰痛や膝痛の原因になるなど、不便を感じることが多くなります。

STEP 1：まずは全身の減量から

腹筋を鍛える前に、まずは体重を減らすことが重要です。腹部が張っている状態では、脂肪が邪魔をして腹筋がうまく使えません。

• 起床時と夕食後に体重を測り、グラフに記録する
• 夕食後から就寝までの間に軽い運動を行う
• 夕食の量を半分にする

運動はサーキット形式で休憩を短くし、腰を反らさず腹筋に力を入れて行いましょう。有酸素運動（ウォーキング、もも上げなど）も積極的に取り入れ、運動頻度を増やすことが大切です。

STEP 2：腰背部のストレッチを十分に行う

腹部が前に突き出ていると、腰が反り、背中から腰の筋肉が硬くなります。この状態では腹筋がうまく働かないため、ストレッチが必要です。

おすすめはバランスボールを使ったストレッチです。腰の筋肉を緩めると同時に、腹筋にも自然と力が入ります。腰痛予防のためにも、他のストレッチと組み合わせて毎日行いましょう。

STEP 3：日常生活でも腹筋を意識する

腹直筋が伸びきった状態では筋力が低下しています。日常生活の中でも、意識的に腹筋に力を入れる習慣をつけましょう。

• 手をお腹に当てて、少しでもへこませる意識を持つ
• 「息を吐きながらお腹を引っ込める」動作を試す

この動作自体が腹筋運動になりますので、こまめに挑戦してみましょう。

変化の兆しと次のステップ

これらの取り組みを続けることで、腹部が柔らかくなり、皮下脂肪がつまめるようになります。体重も5〜10％ほど減少しているはずです。

腰の筋肉が緩み、腹筋に力を入れる感覚が向上してきたら、いよいよ一般的な腹筋プログラムを開始するタイミングです。一歩ずつ、理想の腹筋へ近づいていきましょう。

まとめ

「ビール腹だから無理」と思わず、正しいステップを踏めば誰でも改善できます。運動と生活習慣の見直しで、健康的で引き締まった体を手に入れましょう。

執筆：松下 輝（パーソナルトレーナー）