オミクロン株の感染拡大にともない、リモートワーク、外出自粛などで、家にいる時間が増えた人。通勤や移動などの活動がなくなり、消費エネルギーが減ったのに加えて、家にお菓子や食べ物があると、ついつい、食べてしまうという人も多いのではないでしょうか？

今回は筋肉が浮き出た腹筋（俗にいうシックスパック）の作り方です。

シックスパックを手入れるには段階的な取り組みが必要です。

その１

現在お腹がぽっこり出ている人、お腹を引き込んでへこませようとしてもへこまない人は、食事内容を変えて「体重を減らす」ことが必要。この段階ではいくら腹筋をトレーニングしても簡単には腹筋はでてきません。もちろん、将来的にお腹の脂肪が減った次の段階に向けて腹筋のエクササイズをおこなってもいいのですが、効果を実感することは少ないでしょう。

その２

力を入れればお腹がへこませるようになったら、有酸素運動と腹筋のトレーニングの効果がでてきます。シックスパックを手に入れるためには、食事のコントロールはすべての過程で必要ですので、引き続き体重を毎日測って体重をゆっくり減らすような食事を続けましょう。

腹筋のエクササイズは１種目でもいいので毎日3セットおこないましょう。可能なら2～3種目できるとさらに効果的です。(写真はトランクカール）

その３

朝、起きたときに、特にお腹をひっこめようとしなくても、自然にお腹がぺったんこになっていれば、いよいよシックスパックを手にいれるための本格的な取り組みがスタートします。

よく健康やフィットネスの雑誌で紹介されている「シックスパック」を手に入れる方法は、この段階の人を対象にしたものです。

引き続き、自重でおこなう腹筋は毎日おこないます。できれば、おなかの下、おなかの横、お腹の上、それぞれを鍛えるエクササイズをおこなうのが理想的です。

ジムに通っていたり、アブローラーなどの腹筋のトレーニングツールを持っている方は、週に１〜3回は重いウエイトを使ったり、強度の高いエクササイズをおこなうとさらに効果的です。

(写真は左から、おなかの下を鍛えるリバースクランチ、横を鍛えるツイストクランチ、おなかの上を鍛えるクランチ）

（松下　輝）

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